はてなブログでは、これまで1000日以上にわたり1日1記事投稿を継続してきました。別に月30万PVを集める人気ブログってわけではないんですが、毎日更新を継続してきた日数としては、業界でもトップクラスだろうなと自負しております。
そんな習慣化を得意としている私が、もし新たに習慣化したいことに出会ったとしたら、どんな取り組み方をするのかって話です。
1秒でできるくらいハードルを下げる
習慣化でもっとも重要なことは、私は「ハードルを下げること」にあると思っています。「1日30分勉強するぞ！」といって始めるのではなくて、「1日5分でいいから続けるぞ！」と考えるべきだってことです。
特に三日坊主になりやすい人は、とことんハードルを下げてあげることが大切。間違っても最初から「腕立てと腹筋とスクワットを100回ずつやるぞ！」なんて決めてはいけないってことです。
まずは1日5分の勉強から始めて、1週間続けることができたら1日10分、2週間たってから1日30分としていくべきなんですね。
最初から完璧を目指さない
昔の私もそうだったんですが、完璧主義な人ほど最初から理想のボリュームで習慣化しようとしてちまいがちな傾向にあります。「毎日1000文字のブログを1記事書くぞ！」って感じで。
私はそんなやり方では、習慣化が成功した試しがありません。絶対に数日経ったら「やっぱりブログって量より質だから…」「毎日書くこと自体が目的になっても意味がないから…」みたいなもっともらしい理由をつけて、更新をサボるようになります。
だったら、最初から「ブログは書かなくてもいいから、タイトルだけ1つ考えよう」としたほうがマシ。タイトルを考えるのが習慣化すれば、次に見出し構成をセットで考えるのを習慣化して、次に本文も書くことを習慣化する…っていう感じで、ステップアップしていけば成功する可能性が高まります。
腕立て1回の継続が人生を変える
この手の話はいろんな本でも書かれていることで、習慣化を目指すならとにかくハードルを低くするってのは常識です。「ベビーステップで始める」って言い方をされることもありますね。
ベビーステップってのは、赤ちゃんの小さな歩幅のこと。一気に30cmの歩幅で歩き続けようとするんじゃなくって、ほんの1cmでいいから前に進もうって考え方になります。
ちなみに私が筋トレを習慣化し始めたときにも、1日5回とか10回だけやるところからスタートしていました。もしこれが1日30回からスタートしようとすれば、絶対に挫折していたことでしょう。
目安としては、「腕立て1回」からでOKって考えておくといいかと思います。ランニングなら自宅一周でOK。勉強なら参考書1ページでOKって感じで。
とにかくプライドを捨てて、ちっさなハードルを越え続けることが大事なんですね。
何日続けられたかを記録する
1週間1ヶ月と続けられるようになったら、これまでどのくらい継続してきたかを記録するのもおすすめです。私も習慣化の際には必ずやっていて、「ブログ50日目」「筋トレ30日目」みたいな感じで、毎日ノートにカウントを書いてきました。
最初のうちはただ単純にカウントするだけでいいんですけど、習慣化をスタートして100日とか越えてくると、だんだんと「この記録を途絶えさせたくないな」ってモチベーションが生まれるようになります。
ブログを書き始めて30日で連続更新記録が止まってしまったなら仕方ないかーって思えるけど、100日連続更新していた記録はなんとしてでも維持したいって考えますから。
長く続けるほど、習慣は強力に
「習慣を続けた日数を記録する」ってことをやらないと、「飽き」のせいでモチベーションが落ちてしまう危険性があります。誰だって毎日同じことの繰り返しなら、イヤになってしまうこともあるでしょう。
でも、「飽きてきたなあ」「めんどくさいなあ」って感情を乗り越えると、まるで食後に歯磨きをしたくなるように、ほとんど自動的に習慣を繰り返すことができるようになります。
私も最近では、ブログを毎日更新することに「飽きたなあ」「めんどくさいなあ」って感情が生まれることはなくなりました。ただ淡々と日々のタスクを消化していくだけ。この状態に入ることができると、もう意志の力なんて一切使わず習慣を続けることができるはずです。
Googleカレンダー+ToDoがおすすめ
具体的な習慣日数の記録方法としては、Googleカレンダー+ToDoを使うことをおすすめしています。これはパソコン版限定なんですけど、ブラウザでGoogleカレンダーを開いてサイドバーを表示すると、「ToDoリスト」を開くことができます。
ここに習慣化したいタスクを追加して、毎日繰り返す設定にしておきます。すると直近1ヶ月分の毎日繰り返しタスクがGoogleカレンダーに反映されるので、習慣をクリアできたら1日ずつチェックを入れてタスクを消していくイメージ。
日数はカウントできませんが、消化したタスクはひたすら蓄積していくので、後から振り返ったときに「ここ3ヶ月は毎日勉強してたんだな！」とモチベーションを取り戻すことができるでしょう。
手順を徹底的にシンプルにする
最初の「1秒でできるくらいハードルを下げる」と関連しますが、習慣にしたい行動を1秒でスタートさせるためには、そのための準備が欠かせません。
たとえば「腕立てを毎日1回以上やる！」と決めた場合にも、そもそも家の中が散らかっていて腕立て伏せができるスペースがなければ続けることはできないでしょう。勉強で使う参考書が、机の上ではなくて本棚の一番奥に置かれていたとしたら、習慣化は不可能です。
大切なのは、取り掛かるまでの時間をゼロにすること。ジムに通う習慣だったら、前日のうちに着替えとかシューズとかを入れたバッグを玄関に置いておく。なんならトレーニングウェアを着たまま寝てもいいんじゃないでしょうか。
本は常にカバンに。ブログはテンプレを用意
毎日電車の中で本を読もうと考えているなら、誰でも毎日カバンに本を1冊入れておくはずです。私もブログを毎日更新し始めた際には、見出しのタグとか目次のタグとかをコピペしてすぐに挿入できるよう、メモ帳に貼り付けておいたりしました。
読書の習慣を身につけるなら、常に紙の本を1冊机の上に置いたり、KindlePaperwhiteをパソコンの横に置いたりするのも効果的ですね。iPhoneにKindleアプリを入れて、一番下のドックにKindleアプリだけ配置しておくってのも有効。
習慣にしたい行動を1秒で終わらせられるものに設定するだけじゃなくって、その行動を始める前に1秒しかかからない状態を目指すべきってことです。
距離が近いほど習慣化しやすくなる
逆に、手放したい習慣があるなら、物理的な距離を大きく取ることがおすすめです。スマホ依存症から抜け出したいなら、玄関のシューズボックスに充電器を置いてスマホの定位置にしてしまうって感じで。
ついお菓子をつまんでしまう習慣を手放すなら、お菓子はそもそも家の中にストックしないか、たとえストックするとしても収納の一番奥に置くべきです。その代わりに、ナッツのような健康的なおやつを常に机の上に置いておくといいですね。
というわけで、何か新しいことを習慣化したいって考えたときには、ここで紹介した3つのテクニックを使ってみてはいかがでしょうかー。
