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テーマは「昨日の自分に教えたいこと」。ベタベタデイズ【BBD】がお送りします。

夜眠れないときにおすすめ!個人的に効果があった熟睡法3つ

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人って環境が変わったり身の回りに変化があったりすると、神経が高ぶって眠れなくなってしまうものです。「はやく寝なきゃ」なんて考えるほど眠れなくなるし、寝られないからとスマホをいじり始めたらさらに夜更かしする悪循環。

そんな眠れない夜があったときに私が試している、個人的に効果があった熟睡法を紹介していきます。

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1.長く息を吐き、長く息を吸う

体調を司る自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。呼吸を速めると交感神経が優位になり、活力がみなぎってきます。逆に呼吸をゆっくりにして副交感神経が優位になると、体は落ち着いてリラックス状態になるとされています。

夜寝る前に運動したりゲームをしたりして神経を高ぶらせてしまうと、交感神経が優位になって体が緊張してしまい、眠れなくなってしまうものです。日中イヤなことがあって不安に押しつぶされそうなときにも、交感神経が優位になっているせいでリラックスできないのです。

これを逆手とれば、意識的に呼吸をゆっくりにしてあげることで、高ぶった交感神経を沈め、副交感神経優位な状態に持っていくことも可能になります。

そういう理屈で、私が眠れない夜にまず試すのは「深く呼吸すること」であります。具体的には、「1、2、3、4、5」と数えながら息を吸い、「1、2、3、4、5」と数えながら息を吐くわけです。だいたい5秒ずつでOKでしょう。

いわばずっと深呼吸をし続けるってイメージですね。これをしているといつの間にか眠りに落ちていることがよくあります。

2.頭の中で「あ〜〜」と発声する

2つ目の熟睡法は、頭の中で「あ〜〜」と発声することです。実際に口に出すんではなくて、イメージとしては心の声を「あ〜〜」に置き換えるって感じ。すると不思議なことに、不安や悲しみといった感情が表に出てきづらくなるんですよね。

たしかTwitterのRTで読んだライフハック術だったと思うんですが、心の中で「あ〜〜」などと発声していると、余計な思考が生まれにくくなるらしい。ためしにやってみると、たしかに頭の中でずっと「あ〜〜」と発声していると、別のことを考えられなくなるように思います。

もちろん、「い〜〜」とか「う〜〜」とか発声してもOK。要はぐるぐるループする思考を防げれば眠りに落ちやすくなるんで、頭の中で好きな歌を歌ってもいいんじゃないでしょうか。

こちらもやっていると、いつの間にか眠りに落ちていた方法ですんでおすすめです。

3.目を開けないことに意識を向ける

最後、上2つを試してもどうしてもうまく眠れないときには、もう「寝なきゃ」という意識から目をそらすため、「絶対に目を開けないぞ」ということに注意を向けます。眠れなくてもいいから、絶対に目を開けてスマホを見たり本を読んだりしないぞ、ってことであります。

夜眠れなくなる理由の半分くらいは、途中で起きてスマホをいじってしまうことにあると私は考えています。それを防ぐためには、「目を開けない」ことに意識を全部向けてあげればいいんじゃないでしょうか。

「寝るぞ!」と思うと逆にプレッシャーになって眠れなくなりますが、「目を開けるものか!」と考えるだけなら、それほどプレッシャーは感じないんじゃないかと思います。睡眠をとらなくても、横になって静かにしているだけで体力は回復するって話もありますしね。

上2つと組み合わせながらこの熟睡法を使えば、さらに寝付きやすくなるかもしれません。

まとめ

以上、個人的に効果が得られた3つの熟睡法について紹介してきました。ちなみに、私が一番効果があったと思ったのは、1番目の呼吸のペースを落とす方法ですね。呼吸の力ってやっぱりすごいなって思っております。

どの方法が眠りやすいかは個人差もあると思いますんで、使いやすい方法を選んで試してみてくださいませ。