まずは1日60gを目安にたんぱく質摂取を心がけましょう。
プロテイン・珍味・乾物を選ぶとカンタンにたんぱく質を増やすことができますよ。
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たんぱく質は大切
2017年9月28日号のTarzanでは、たんぱく質特集をやっていました。
たんぱく質の重要性にはじまり、効率的な摂取方法、1日のたんぱく質摂取プランニングなど、参考になる情報が詰まっています。
そのなかでも一番重要と思ったのは、副題にもなっている「1食20g」を目指してたんぱく質を増やすこと。
1食20gを目安にするのがおすすめ
厚労省発表の食事摂取基準によると、20代以降は1日最低でも50g、できれば60g以上たんぱく質を摂取することが推奨されています。
アメリカスポーツ医学会のガイドラインでは、運動する場合のたんぱく質摂取量を、体重1kgにつき1.2g〜2gとすることが推奨されているとのこと。
私の場合、65kgの体重で毎日自転車に乗ったり筋トレしたりしているので、だいたい65g〜130gくらいのたんぱく質を心がけるのがよさげ。
たんぱく質を増やすための便利な食品3つ
ただ、60gはともかく120gとか130gって、なかなか毎日の食事で摂れる量ではないですよね。
たとえば、卵1個には約6gのたんぱく質が含まれます。
仮に卵だけで1日のたんぱく質摂取量を補おうとすれば、10〜20個は食べないといけないことになります。
さすがに厳しいです。
もちろんそういう食べ方ではなく、卵・鶏肉・魚・大豆など、さまざまな食材からバランス良くたんぱく質を摂ることがベスト。
ここではバランスの良い食事を前提として、さらに手軽で苦労することなくたんぱく質の量を増やすために、役立つ食品を紹介します。
1.プロテイン
まずはやっぱり、プロテインからたんぱく質を摂ることが手軽です。
私は、水にコーヒー用のクリープとプロテインパウダーを溶かして、手軽でおいしいミルクプロテインにして毎日飲んでいます。
ちょっと小腹がすいてコンビニで何か食べたいなって思ったら、迷わずプロテインバーを購入。
お菓子としてもおいしいのに、1本にプロテインが10g入っている優秀なたんぱく源です。
本当はまとめ買いして家にストックしておく方が安上がりなんですが、ついつい食べすぎてしまうほどおいしいんで、コンビニで1本ずつ買うようにしています。
あとは、最近「ささみプロテインバー」なるものも気になっております。
イメージとしては、たんぱく質が豊富な魚肉ソーセージ…のようなものでしょうか。
約200円の1袋に、2本のプロテインバーが入っていて、合計22gのたんぱく質が補給できるとのこと。
約150円で買えるウイダーinバープロテインには10gしかたんぱく質が入っていないので、コスパ的にはささみプロテインバーの方が優秀ですね。
ペッパー味やレモン味なんかがあるようですが、おいしいのかちょっと気になります。
まずはドラッグストアやドンキで1つだけ買ってみて、味見するのがいいかもですね。
2.スルメ
コンビニやスーパーに必ず置いてあるスルメは、たんぱく源として優秀なコスパが期待できることは、以前記事にしました。
100円で買える「あたりめ」や「いかそうめん」に、10g以上のたんぱく質が含まれている、っていう話です。
私自身、スルメが子どもの頃からずっと好きだったもんで、大好物が栄養バッチリの食べ物だと知ってうれしい驚きがありました。
そうでなくとも、スルメが嫌いな人ってあまりいませんよね。
ビールのつまみの定番にもなっているほどですし。
添加物や塩分には気を使う必要があるものの、たんぱく質摂取メニューにちょっと変化を加えたいときは、絶好の食品になるんじゃないかと思います。
3.乾物
最後は、かつおぶしや海苔、煮干しといった乾物です。
かつおぶしには100gあたり75g程度、海苔は40g程度、煮干しは65g程度、たんぱく質が含まれています。
もちろんこれらの食品は、一度に食べられる量に限りがあるものばかり。
かつおぶしを100g食べようとしたら、ダシ用の花かつおの特大パックをまるごと全部食べないといけなくなりますしね。
なんで、いつもの食事にこれらの食品を多めに加えることを意識するといいんじゃないかと。
毎朝の味のりを1パックから2パックに増やしたり、冷奴にかけるかつおぶしを1パックから2パックに増やしたり。
あるいはおやつとして、焼き海苔や食べる煮干しを食べてみたりとか。
スルメと同じ理屈で、もともとたんぱく質が多い食材を乾燥させて、さらに圧縮したものが乾物なんで、効率的にたんぱく質を摂取できるはず。
まとめ
- まずは1日20gのたんぱく質を目指そう
- 運動する場合は、体重 × 2gを目標とするのがいいかも
- プロテインやスルメ、乾物を活用して、たんぱく質を増やそう
以上、「1食20gからスタート！たんぱく質の効率的な摂り方とおすすめな食べ物３つ」という記事でした。
実際に毎日の食事を見直してみるとわかるんですが、たんぱく質って割りと不足しがちな栄養素だったりします。
私自身もプロテインを飲まなければ、1日50gの基準にも達しないんじゃないかというほど。
でもそれだと日々の運動量や、筋繊維の修復を補えなくなってしまうんで、積極的に摂っていきたいところです。
「肉じゃなくて大豆でもいいの？」
「筋トレの前と後、どっちに補給するのがいいの？」
「たんぱく質を摂りすぎると骨粗鬆症になるってホント？」
みたいなあるあるな疑問には、Tarzan9月28日号でまとめられているんで、ぜひこちらも手に取ってみてください。
