「人生を大きく変える習慣を身につけたいけど、三日坊主で終わってしまう。」「三日坊主になって自信を無くしてしまう。」そんな方に向けて書きました。
習慣化って難しいですよね。
よく「歯磨き」に例えられるように、毎日自動的にこなせるようになるのが習慣化。
とはいうものの、運動の習慣や勉強の習慣、早起きの習慣を身につけるとなると、多くの人が失敗してしまいます。
いったいなぜ？
それは、「いきなり大きな改革を求めてしまっている」から。
習慣は本来、階段を1段ずつ上がっていく地道なステップを踏む必要があります。
ところが多くの人は、2段飛び、ときには3段飛びで駆け上がろうとするから失敗し、転倒して自信を無くしてしまうのです。
ならば、1段ずつ1歩ずつ、着実に習慣化していきましょう。
ここでは「最小の1歩」をテーマに、ふせんを使った習慣術をご紹介します。
目次（2017/01/31更新）
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使うもの
使うものとしては、ふせんとペンだけでOKです。
メモを残したふせんを記録するため、ちょっとしたノートを用意するのがおすすめ。
もちろん写真にとって記録する方法でも大丈夫。
「めんどくさい」と感じないくらいのカンタンな方法で記録しましょう。
ふせん
75*75mmの一般的なふせんを使います。
これよりも小さいサイズのふせんでもOKですが、大きすぎるものはアウト。
大きすぎると、習慣化したいものをどんどん書き出しちゃうので。
私はポップアップ式のふせんを買って、ティッシュのように使えるようにしています。
筆記用具
お好みのペンをどうぞ。
私はマルチエイトという色鉛筆を使用しています。
1本で8種類の芯を入れることができるのがポイント。
えんぴつのような書き心地も、マルチエイトを使っている理由ですね。
ボールペンよりも書いていて気持ちが良いと感じます。
あなたもお気に入りのペンを用意してみてください。
ノート
ふせんを貼り付けて、あとから見返すときに使います。
日々の習慣を書いたふせんを、すぐにゴミに捨ててしまうのはもったいない。
ノートに毎日貼り、溜まっていく習慣の足跡を振り返られるようにしておきましょう。
ふせんが1ページに6枚貼れる、B4サイズがおすすめです。
あると便利
私はふせんとノートと合わせて、「クリエイターズダイアリー」を併用しています。
詳しい使い方は後述。
使う目的は一緒で、習慣を記録することです。
ふせんを使って習慣を身につけるための5ステップ
さっそく、ふせん習慣術の概要を見ていきましょう。
1.目標を決める
まずは、達成したい目標を決めます。
ビジネスで成功したい、健康になりたい、早寝早起きしたい、毎日勉強したい、無駄なゲームをやめたい。
なんでもOKです。
これを達成できたら必ず人生が変わる！と胸を張って言える目標だとなお良いですね。
目標は1度に3つまで。
1つが望ましいですが、向上心の高い方は3つまで目標を立てると良いでしょう。
2.「最小の1歩」を考える
次は、最小の1歩を決めます。
この最小の1歩は、挫折すらできないほどの小さな1歩でなくてはいけません。
『脳が教える！1つの習慣』の中では、著者は運動の習慣が必要な患者に対し、
「毎日『1分だけ』、テレビの前で足踏みをしてみてはどうでしょう？」
というアドバイスを贈っています。
そう、たった1分だけ足踏みするだけでいいんです。
結果この患者は、三日坊主も挫折も経験することなく、本格的なフィットネスプログラムへの参加意欲も見せ始めるようになったのです。
私たちもこれにならって、できるだけ小さな1歩を考えましょう。
具体的には、こんな1歩がおすすめです。
運動
→スクワットを10回する。1駅だけエスカレーターを使わず階段を使う。
勉強
→積ん読になっている本の目次だけ読む。1日1ページだけ読む。
瞑想
→1分だけ瞑想する。瞑想のCDを流し聞きする。
早起き
→10分早く風呂に入る。10分早く歯磨きをする。5分早くベッドに入る。
ゲーム・テレビをやめる
→ゲーム・テレビをつける前に30秒待つ。ゲームをひとつだけアンインストールしてみる。
節約
→1日1個だけ買うものをやめる。1日10円だけ貯金する。
3.実行する。達成できなければさらに小さく
最小の1歩が決まったら、実行に移します。
しっかりとした小さな1歩であれば、ほとんどの場合失敗することなく達成できると思います。
もし、「めんどくさくてできなかった」「時間がなくて後回しにしてしまった」のなら、もう一回り小さな1歩にチェンジです。
毎日毎日、挫折すらできないほど小さな習慣でいいんです。
階段を1歩ずつ上がっていくイメージで続けてみましょう。
あなたが2つ、3つの目標を同時に叶えようとしているなら、目標の数を減らしてみるのもひとつの手です。
4.ふせんに記録する
1日に達成した習慣のメモを取ります。
ここでも記録はカンタンなものでOKです。
5分ウォーキングしたのなら、
ウォーキング
○
5分
とだけふせんに書いて記録します。
日付も書き入れておくと、見返したときに「あの頃は5分しかやってなかったんだなあ」という気持ちに浸れますよ。
5.ノートに貼り付け、「習慣ノート」とする
達成した習慣と日付をふせんに書いたら、用意したノートの1ページめに貼り付けましょう。
「習慣ノート」の完成です。
これは私の習慣ノートですが、貯まったふせんを後から見返すとき、「こんなにがんばったんだな」とポジティブな気持ちになれますよ。
目標を達成するための最小の1歩を考え、それを実行し、ふせんに記録しノートに貼る。
1行にまとめるとこれだけです。
これだけなら、なんだか自分にもできるような気がしませんか？
私の「最小の1歩」
私が実際に年明けから始めている習慣と、その元になっている目標のいくつかをご紹介します。
読書（知識を得て人として成長する）
毎日最低、本1冊の目次を読む。
運動（頭を良くし、健康を増進する）
毎日最低、2000歩歩く。または30回スクワットをする
プログラミング（フリーランスとしてのスキルアップ）
毎日最低、1レッスン以上受ける
ブログ（自己実現、ライターとしてのスキルアップ）
毎日最低、ブログのテーマを1つ考える
瞑想（意志力の向上）
毎日最低、1分以上瞑想する
英語（英語の文献を読む）
毎日最低、1セクション以上英語を聴く
どれもごくごく小さな習慣です。
決して胸を張って言える内容ではありませんが、これを毎日欠かさず続けていることは、胸を張って自慢できます。
クリエイターズダイアリーの使い方
ちょっと特殊な手帳のひとつとして、「クリエイターズダイアリー」という商品があります。
これは、ページがすべてジャバラ状になっていて、1枚の細長い紙を畳んだようなイメージの手帳です。
私はこのクリエイターズダイアリーを、習慣の記録とライフログを取るために使っています。
ページ上段の時系列になっているマスは、その日の自分の行動をメモ。
どの時間帯に私はゲームに手が出やすいのか。
朝・昼・夕と決まった時間にご飯を食べているか。
毎日の行動をメモして、生活習慣の改善に役立てます。
下段には、習慣を達成できたかどうかの○×と、どれくらいできたかを少しメモしておきます。
こうすることで、さらに習慣化へのモチベーションを高めることも可能です。
遡ってみてみると、初期の頃よりも1日の作業量（読んだ本の量、レッスンの受講数、瞑想の長さ）が多くなっていることにも気づけます。
「習慣ノート」のサブとして、こんな手帳を使ってみるのもおすすめですよ。
まとめ
人は変化を起こしたいとき、たいていまず、革新的な方法に目を向ける。
変化に向けたもう一つの戦略とは”kaizen（改善）”だ。”改善”の特徴をうまく捉えた有名な格言がある。老子の「千里の道も一歩から」である。
『脳が教える！1つの習慣』のは冒頭に、このような言葉が述べられています。
革新的な方法で大きく自分を変えようとする。
弱くて嫌な自分からは一刻も早く卒業したいと思うのが普通ですから、そうした方法を取るのも当然です。
しかし、ここであえて「改善」を目指す。
「千里の道も一歩から」を忠実に体現して、小さな変化を起こしていく。
そんなやり方で、あなたも新しい目標にチャレンジしてみませんか？
