Better Better Days

明日は今日よりちょっと幸せな日に。ベタベタデイズ【BBD】がお送りします。

自宅でできる筋トレ「ビッグ3」をやってみる

f:id:rough-maker-an9:20170928091810j:plain

毎日の筋トレメニューをよりシンプルにするため、ビッグ3だけを自宅でやることにしました。

SPONSER LINK

メニューはできるだけシンプルにしたい

nogunori.hatenablog.com

nogunori.hatenablog.com

今年の初めから筋トレにハマっております。

少しずつ体が大きくなっていくのが楽しくて、今では毎日の習慣として筋トレを取り入れています。

そこで、毎日やるとすると筋トレのメニューはできるだけシンプルな方がいいんで、よくおすすめされているビッグ3というものに興味を持ちました。

ビッグ3が筋トレ初心者にいいらしい

ビッグ3はコンパウンドムーブメント(複合運動)と呼ばれ、様々な関節や筋肉が動員されて行われる最も効率的なトレーニングだ。

ビッグ3というメニューについて初めて知ったのは、こちらの本を読んでから。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

この3つのことを、筋トレのビッグ3というんだとか。

これらの筋トレをおこなうと、それぞれ主に胸・足・背中の筋肉を鍛えることができます。

この3つの筋肉は体のなかで一番大きな筋肉なんで、手っ取り早く外見を変えたり代謝をアップさせたりするのにおすすめなんですな。

自宅でビッグ3を代用できる筋トレメニュー

ただし、このビッグ3のうちスクワット以外は、バーベルと広いスペースを必要とします。

あいにく私の自宅にはバーベルを置ける場所なんぞありませんので、どうにかビッグ3と同じような筋トレを自宅でできないか、調べたり自分で考えたりしてみました。

そこで最終的にたどり着いたのが、腕立て伏せ・スクワット・ダンベルデッドリフトの3つをやることでした。

1.腕立て伏せ

デッドリフトは、仰向けになってバーベルを上に持ち上げる運動になります。

その運動をそのまま上下逆にすれば、腕立て伏せの形になります。

デッドリフトも腕立て伏せも、鍛えられる筋肉はほぼいっしょ。

胸から腕、肩までバランスよく負荷をかけることが可能です。

なにより器具なしで手軽に始められるのがポイントですね。

私はプッシュアップバーを使って、さらに負荷がかかりやすいように工夫しています。



2.スクワット

スクワットはもともと器具が必要ないんで、そのまま取り組めばよいでしょう。

膝を痛めてしまいやすい筋トレなんで、ただの屈伸運動にならないよう、お尻を突き出すようにおこなうのがコツです。

膝がつま先よりも前に出てしまわないように意識しつつ、股関節をしっかり曲げるイメージ。

より大きく負荷をかけたい場合には、ダンベルを持ちながらおこなうダンベルスクワットとか、片足でおこなう片足スクワット・ブルガリアンスクワットがいいかも。

3.ダンベルデッドリフト

デッドリフトもバーベルが必要な種目で、床に置いたバーベルを上に持ち上げる運動ですね。

主に背中を鍛えられる運動なんで、昔ながらの背筋(うつ伏せになって反り返るやつ)をやってもよいでしょう。

私は上半身を特に重点的に鍛えたかったんで、ダンベルを使ったダンベルデッドリフトを毎日やっています。


ダンベルデッドリフトについては、こちらの動画のマッチョな方が丁寧に説明してくれているんで、やり方の参考にどうぞ。

私は安くて重さ調節が可能なダンベルを1セット購入して使っています。



まとめ

  • ビッグ3は体の大きな筋肉を鍛えられ、初心者に最適
  • バーベルが自宅に置けない場合には、自宅でできるビッグ3を考えよう
  • 腕立て伏せ・スクワット・ダンベルデッドリフトがおすすめ

以上、「自宅でできる筋トレ「ビッグ3」をやってみる」という記事でした。

これまでは1日に4〜5種目を10回 × 3セットずつおこなっていたんで、毎日1時間くらいかけて筋トレをやっていました。

でもさすがに時間がかかりすぎるなって思って、だんだんやるのが億劫になってしまっていたんですよね。

それが、このビッグ3に切り替えてからは毎日楽しく筋トレをおこなえるようになりました。

やることがシンプルですし、上に紹介した本でもおすすめされている王道メニューなんで、安心して取り組めるメリットもあります。

たんぱく質の補給と睡眠時間の確保をしっかりおこなうとともに、ビッグ3を中心とした筋トレで引き締まった体を目指しましょう。