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血糖値が安定する!糖質制限が集中力アップにいいらしいので試してみた

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白米やパン、スイーツを食べない「糖質制限」が、集中力のアップにいいんじゃね?っていう仮説を立てました。

目次(2017/07/04更新)

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糖質制限とは

糖質制限とは、白米やパンをはじめとする炭水化物の量を減らすこと。糖質制限ダイエットとか、ローカーボダイエットなんて呼ばれたりしますね。

最近は自身の健康を考えることがマイブームでして、どんな食事が健康にいいのか探しているときに出会った食事法です。

炭水化物を避ける

炭水化物の量を減らすとはいっても、単に「炭水化物」という成分表示だけをみればいいわけでもありません。

というのも、炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」の2つを含んだ表示なんですね。

このうち食物繊維は腸内環境を整えてくれるいいヤツなので、糖質だけをカットしていくのが理想となります。

糖新生を活用する

脳が働くためにはブドウ糖が必須…と聞いたことがある人は多いと思います。

「糖質をカットしてしまったら、脳にブドウ糖が行かなくなって逆にぼーっとしちゃうんじゃないの?」と一見心配になりますが、こちらは問題なし。

なぜなら、たんぱく質からブドウ糖をつくりだす「糖新生」というシステムが、人間の体には備わっているからです。糖質を食べなくても、肉や魚といったたんぱく質をしっかりとっていれば、脳も体もいつも通り働いてくれます。

なぜ集中力がアップするのか

そこで本題の集中力アップについてですが、このメカニズムは簡単で、血糖値の乱高下が起こらないからだといえます。



血糖値が乱高下しない

人間は糖質を含む食事をとると、血液中のブドウ糖の量が一時的に増え、血糖値が高くなります。血液の中にブドウ糖が多いと、血管を傷つけたり、血がドロドロになったりします。

そのため血糖値を下げて、血液中のブドウ糖の量を減らそうとしてくれるのが、有名な「インスリン」というホルモンです。

このインスリンが働いてくれて、血糖値を下げてくれるのですが、ちょっと働き者のインスリンは、通常レベルよりもやや低いレベルまで血糖値を下げすぎてしまう性質があります。

その結果、食事の直後は高血糖状態で、しばらくすると低血糖状態になってしまう。

この血糖値の乱高下が、眠気や頭がぼーっとすることの正体です。ということは、糖質を含まない食事=糖質制限を行えば、集中力の乱れもなく、ずっと冴えた頭で仕事ができるんじゃね?という論理です。



私の実践する糖質制限ルール

とはいえ、糖質制限と集中力の因果関係については、本を探してもネット上の記事・論文を探しても見つかりません。なら自分の体で試してみようということで、糖質制限をやってみました。

あとに述べる参考文献をもとに、食事内容を考えて糖質の摂取量をできるだけ減らしてみます。計算が煩雑なので1食何グラムかは決めませんでしたが、次のようなルールを設けました。



MEC食

まずは、食事の中心はMEC食にすること。MEC食とは、肉(Meat)・たまご(Egg)・チーズ(Cheese)の3つを食べる食事法のことです。

それぞれほとんど糖質が含まれておらず、糖質制限にはピッタリの食事法になっています。

私もこのMEC食を食生活の中心にすえて、ゆでたまごやベビーチーズ、豚肉を食べまくってました。もちろん野菜や果物もしっかり食べます。主食と呼ばれるような白米・パンは一切口にしません。

もちろん清涼飲料水と呼ばれるようなジュースや、お菓子類もNG。加工食品を徹底的にカットするので、これだけでも健康になりそうです。



プロテイン

また、補助食品としてプロテインも摂取しました。多少糖質は含まれるものの、たんぱく質やビタミン類が豊富なので、糖質制限にピッタリではということで採用。

300mlくらいの牛乳に溶かし、1日1~2杯飲みました。



えごま油

あとは、糖質制限では良質なたんぱく質のほか、脂質も必要といわれているので、オメガ3が豊富なえごま油も取り入れてみました。

本当は魚の脂の方がいいのですが、刺身を含め魚類が嫌いなもので、こういう植物性のものを選びました。

このえごま油は、特に香りもなく味もしないので、プレーンのヨーグルトやプロテインに混ぜて摂取しました。



参考文献

糖質制限をはじめるにあたって読んだ本たちです。主にAmazonレビューが100を超えているものを読んでみました。



炭水化物が人類を滅ぼす~糖質制限からみた生命の科学~

人類の歴史をさかのぼりながら、糖質制限のメカニズムを解説しています。副題の通り「生命の科学」について考えることが話の中心ですね。



ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~

こちらの著者は婦人科の先生。妊娠糖尿病についての話がメインです。糖質制限を行うと、体内の糖が減る代わりに「ケトン体」が増加するとのこと。

ブドウ糖を食べなくて本当に大丈夫なの?と不安な方は、こちらも読んでみるといいでしょう。



マンガで分かる肉体改造 糖質制限編

マンガでわかりやすく糖質制限を解説している本です。よくまとまっているので、糖質制限で一番参考にしたのはこちらの本だったりします。



糖質制限で集中力がアップする…かも?

そんな感じで、ダイエットするつもりは特にないのですが、集中力アップを期待して糖質制限を試してみることにしました。

1~3ヵ月くらいは続けてみて、仕事効率の変化などを調べてみるつもり。

糖質制限を行うと疲れにくくなったり、うつが治ったりするらしいという説もあるので、期待したいところです。